Umami w diecie roślinnej.

Będąc na początku swojej przygody, jeszcze wtedy z wegetarianizmem, często spotykałam się z opiniami, że warzywa są mdłe i bez smaku, a zupy kremy to pokarm niczym papka dla bobasów. Obecnie świadomość produktów jest znacznie większa niż było to kilka lat temu i roślinne potrawy zyskują coraz więcej zwolenników. Nie tylko ze względów etycznych i środowiskowych, ale również ze względu na swoje walory smakowe. 

W tym artykule podzielę się z Wami moimi trikami na stworzenie pysznych wegańskich potraw wydobywając z nich smak umami. Zapraszam!

Czym jest umami?

mięsny

rosołowy

bulionowy

Umami jest jednym z pięciu podstawowych smaków odczuwanych przez człowieka. Wyodrębniony został w 2000 roku od smaku słonego po odkryciu istnienia specyficznych receptorów dla kwasu glutaminowego, który jest źródłem smaku umami. Jego sole zapewniają naszym kubkom smakowym niezapomniane wrażenia. Przykładowo glutaminian sodu, chętnie dodawany do dań kuchni azjatyckiej odpowiada za to, że chińszczyzna jest tak bardzo lubiana. 

Mięsożercy kwas glutaminowy znajdą w mięsie i serach, dlatego często w diecie opartej na produktach zwierzęcych na talerzu ląduje sam schabowy, a do tego ugotowane ziemniaki i trochę sałaty z marnym sosem. Mięso zaspokoi kubki smakowe, a reszta może już nie istnieć. Trochę gorzej będzie, gdyby te ziemniaki i sałata miały stanowić jedyny posiłek np. dla przychodzącego w gościnę jarosza. Uwielbiany przez Polaków rosołek to również bogactwo umami. Kuchnia roślinna wymaga więcej fantazji i wysiłku, by była smaczna. Warto zatem zaznajomić się z produktami bogatymi w umami, które znajdziemy w diecie roślinnej.

Źródła umami w diecie roślinnej

• wodorosty
• sos sojowy
• pomidory
• orzechy
• winogrona
• brokuły
• grzyby

Roślinny rosół/bulion

Uwielbiany przez Polaków rosół to istne bogactwo umami. Gotując roślinną wersję tej zupy lub inny roślinny bulion smak ten możemy uzyskać poprzez dodatek sosu sojowego, liści laurowych oraz lubczyku. Przydadzą się również suszone grzyby oraz grillowana cebula. Do zup kuchni azjatyckiej wykorzystać możemy wodorosty (które po intensywnym gotowaniu wydobędą niezwykłe aromaty), a także miso (gęsta japońska pasta ze sfermentowanej soi).

Niezbędniki wegańskiej kuchni

Tahini

Uwielbiam. Z Tahini można zjeść absolutnie wszystko, a i tak będzie smakowało wybornie! Tahina inaczej masło sezamowe przywędrowało do nas z krajów Bliskiego Wschodu, gdzie wykonywane jest z podprażonych ziaren sezamu. Tahini szybko przygotujecie sami w domu. Wystarczy podprażyć sezam na patelni lub w piekarniku i wszystko zmiksować. Tak przygotowaną pastę można przechowywać w lodówce lub zamrozić. Przydaje się do wielu, wielu dań. Najbardziej popularne to hummus (sos, dip i pasta z ciecierzycy lub innych roślin strączkowych, król wegańskich imprez) i baba ghanoush (pasta, dip z bakłażanów). 

Ja często wykorzystuję tahini do przygotowania sosu do pieczonych warzyw lub sałatki. Wystarczy dodać czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Idealnie pasuje do pieczonych batatów oraz do bakłażana (posypane dodatkowo granatem to prawdziwe niebo!).

Oprócz tego tahini posłuży Wam do wielu deserów. Mój ulubiony to pokrojony banan, tahini, syrop z agawy/klonowy, sól. Wszystko mieszam razem w salaterce i banany a'la słony karmel gotowe :) 

Tahini przyda się również do wegańskich ciasteczek, tart i tortów jako składnik kremu lub karmelu. 

Płatki drożdżowe

Jeśli choć raz mięliście do czynienia z płatkami drożdżowymi w kuchni to wiecie jak bardzo uzależniają. Wegański parmezan kryje w sobie więcej smaku niż oryginał. Przygotowywane są jak sama nazwa wskazuje z suszonych drożdży, które swoim wyglądem przypominają bułkę tartą. Są jednak od niej znacznie zdrowsze i pyszniejsze! Ze względu na bogactwo w witaminy z grupy B korzystnie wpływają na nasz wygląd (włosy, skórę i paznokcie), a także na nasze samopoczucie i układ nerwowy. Wzmacniają kości i serce, leczą trądzik oraz hamują oznaki starzenia się. 

Ze względu na swój orzechowo-serowy posmak posmakują zwolennikom kuchni włoskiej. Ja najczęściej zajadam je posypując nimi makarony jako substytut sera. 

Polecam ten od Jadłonomii: https://www.jadlonomia.com/przepisy/makaron-z-kurkami-i-slonecznikowa-smietanka/

Płatki drożdżowe przydadzą się podczas przygotowania wegańskich twarożków z orzechów czy ziaren, śmietan oraz majonezu. 

Mój faworyt to skrzydełka z boczniaków ervegana: https://ervegan.com/2016/05/skrzydelka-z-boczniakow/

Papryka wędzona

Przyprawa, która w ciągu kilku ostatnich lat zdobyła szeroki rozgłos. Wyraźny wędzarniczy aromat i słodki smak wyśmienicie komponuje się z warzywnymi gulaszami oraz gęstymi sosami. Przyda się do wykonania past z fasoli lub innych strączków do chleba. Do chipsów z jarmużu lub z liści kalafiora. Do nuggetsów z boczniaka lub kalafiora. Do sosu do pieczonych warzyw na bazie masła orzechowego. Do roślinnego lecza. Do chilli sin carne. Do kokosowego bekonu. 

Mi smakuje najbardziej w zupie kukurydzianej na bazie pomidorów: https://www.jadlonomia.com/przepisy/zupa-podwojnie-kukurydziana/

Suszone pomidory

Suszenie jest jednym ze sposobów, który aktywuje kubki smakowe odpowiadające za smak umami. Jeden lub dwa suszone pomidory zawsze lądują u mnie w garnku podczas przygotowywania wegańskiego bulionu. Oprócz tego niewielką ilość warto dodać do każdej potrawy na bazie pomidorów, szczególnie do potraw kuchni włoskiej. Z suszonych pomidorów można przygotować pyszne pesto, które posłuży za sos do makaronu, pastę do chleba lub dip do pieczonych warzyw.  Suszone pomidory wzbogacą smak sałatek. Świetnie smakują nawet z samymi ziemniakami ;)

Sos sojowy

Obowiązkowy produkt w mojej lodówce. Z wykorzystaniem sosu sojowego nie ma żadnego problemu.  Podkreśla i wydobywa smaki z każdej potrawy. Począwszy od prostego bulionu po wymyślne dania Wschodu. Przyda się do przygotowania przeróżnych sosów do warzyw ( na bazie tahini/masła orzechowego/teryaki). Do maczania w nim roślinnego sushi, do ryżu i makaronu. 

Idealnie komponuje się z olejem sezamowym:

 https://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/marchewka/makaron_ryzowy_marchewka_tofu/przepis.html

oraz octem ryżowym: https://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/cukinia/salatka_z_makaronem_ryzowym_grillowana_cukinia/przepis.html

Olej sezamowy

Bardzo intensywny smak i aromat oleju sezamowego sprawiają, że wystarczy dodać odrobinę a danie zyska wyrazistego aromatu. Posłuży Wam jako dressing do sałatek, do pieczonych warzyw, dań kuchni azjatyckiej. Olej sezamowy sprawi, że wasz ryż już nigdy nie będzie nudny.

Prażone nasiona

Prażenie również jest świetnym sposobem na wydobycie smaku umami w potrawach. Wykorzystać możemy ten fakt przygotowując zupy kremy. Posypane pestkami dyni i nasionami słonecznika podprażonymi wcześniej np. z dodatkiem wędzonej papryki, będą smakowały rewelacyjnie! Do tego jeszcze tylko chips z jarmużu na wierzch i możemy zapraszać gości!

Sól Kala Namak

Dla fanów jajecznicy istnieje wegańska alternatywa w postaci...soli. Czarna pakistańska sól Kala Namak swoim aromatem i smakiem do złudzenia przypomina jajka. Jedząc ją po raz pierwszy przeżyjecie prawdziwy szok. Gwarantuję! W medycynie ajurwedyjskiej stosowana jest w leczeniu wzdęć i zgagi, a także działa wspomagająco na trawienie.

Przyda się do wszystkich dań w których pożądany jest jajeczny aromat: tofucznicy, cieciornicy, past bezjajecznych, omletów, shakshuki czy majonezu.

Tofucznica Jadłonomii: https://www.jadlonomia.com/przepisy/tofucznica-czyli-smazone-tofu-na/

Cieciornica od Hello Morning: https://hello-morning.org/2015/05/23/ciecierzycnica-czyli-weganska-jajecznica-z-ciecierzycy/

Mleko kokosowe

Potrawy kuchni hinduskiej mają w moim sercu specjalne miejsce. Jako, że 1/3 ludności w Indiach jest na diecie wegetariańskiej kuchnia hinduska jest dla wegan wspaniałym źródłem inspiracji i ogromną skarbnicą wiedzy. Dlatego też mleka kokosowego na tej liście zabraknąć nie mogło. Chociaż samo w sobie jest nijakie w smaku i tłuste, to za jego pomocą w kuchni dzieje się prawdziwa magia. U mnie na stole często gości indyjskie curry na bazie mleka kokosowego z wykorzystaniem warzyw, które akurat mam pod ręką. Mogłabym tak jeść codziennie. Mleko kokosowe przydaje się również do owsianek, jaglanek, gryczanek, smoothie bowli, koktajli oraz wszelkiego rodzaju słodkich śniadań. Przygotujemy też z niego wegańską kokosową śmietanę do tortów i tart. Do lodów. Przyda się do przygotowania sosu do pieczonych warzyw. I co najważniejsze...do zup! 

Tom kha Jadłonomia: https://www.jadlonomia.com/przepisy/tom-kha-czyli-zupa-kokosowa-doskonaa/

Curry Kwestia smaku: https://www.kwestiasmaku.com/przepis/curry-indyjskie-z-dynia-ciecierzyca-i-szpinakiem

Masło orzechowe

Miłość i uzależnienie. Ten jeden produkt bez którego nie mogłabym żyć ;)

Na słodko, na wytrawnie. Zawsze się sprawdzi. 

Moje ulubione przekąski na słodko z wykorzystaniem masła orzechowego:

• kanapka z przekrojonego banana z masłem orzechowym w środku
• koktajl banan, masło orzechowe, mleko roślinne, kakao, sól
• lody ze zmrożonego banana zmiksowane z masłem orzechowym

Oprócz wspaniałych owsianek, jaglanek, smoothie bowl itp. masło orzechowe przyda się do dań wytrawnych m.in. kuchni afrykańskiej. Tutaj muszę polecić Wam:

afrykańskie curry: https://hello-morning.org/2018/01/23/afrykanskie-curry-z-polskich-warzyw/

fistaszkowa zupa afrykańska: https://hello-morning.org/2015/03/03/fistaszkowa-zupa-afrykanska-dobre-decyzje/

curry z bakłażana: http://niebonajezykach.blogspot.com/2016/01/curry-z-baklazana.html

Kumin/ kmin rzymski

Nie mylić z kminkiem. Kumin jest chętnie używaną przez mieszkańców Indii przyprawą, którzy dodają go do mieszanki curry. Ogromną popularnością cieszy się również w Egipcie, gdzie posypuje się nim hummus lub dodaje do falafeli. Przyda się Wam do dań kuchni Bliskiego Wschodu (hummus, falafel) oraz do dań kuchni meksykańskiej (chilli sin carne), do sosów i pieczonych warzyw, do pieczeni oraz zup. Kumin ma liczne właściwości zdrowotne. Wspomaga metabolizm, pracę serca oraz układu oddechowego. W mojej kuchni zagościł na dobre.

chilli sin carne: https://www.jadlonomia.com/przepisy/chili-sin-carne/

Oprócz wyżej wymienionych przyda się dużo świeżych ziół i odrobina serca :)
Macie swoje ulubione produkty, który mogłyby trafić na tę listę? Czekam na Wasze pomysły i życzę udanych podbojów kulinarnych!